Seitdem es das Gerücht, “Veganer können ohne Fleisch und Milchprodukte ihren Eiweißbedarf nicht decken” bis in die sonntägliche Brunchrunde geschafft hat, hält es sich dort hartnäckig. Uns beiden als vegan Foodlovers und Ernährungsexpertinnen ist es wichtig, bei diesem Irrglauben auch hartnäckig zu sein und diesen zu beseitigen. Wir machen uns keine Sorgen um die Proteinzufuhr unter Veganer:innen und mit unserem kleinen Exkurs in die Welt des pflanzlichen Eiweißes verraten wir auch warum.

Eiweiße werden auch Proteine genannt und bestehen aus vielen kleinen Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren. Diese sind für vielerlei Funktionen in unserem Körper wichtig, wie für den Muskelaufbau, das Immunsystem sowie für die Bildung von Enzymen und Hormonen und vielem mehr. Da unser Körper eine geniale Maschine ist, kann er einige von diesen Eiweißbausteinen selbst herstellen, jedoch gelingt ihm das nicht bei allen. Die sogenannten essentiellen Aminosäuren müssen wir durch unsere Nahrung aufnehmen und in der pflanzlichen Kost deshalb auf andere Quellen wie die bekannten Fleisch- & Milchprodukte zurückgreifen. Wenn uns das gelingt, kann unsere Körpermaschine aus all den zugeführten Eiweißbausteinen ihren Funktionen nachgehen und wir sind optimal versorgt.

Weit verbreitet ist der Gedanke, dass wir Berge von Eiweiß bräuchten, um unseren Bedarf zu decken. Aber haben Sie gewusst, dass ein gesunder Mensch nur 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag benötigt? Nehmen wir also mal an, Sie wiegen 65 kg, dann müssten Sie täglich 52g Eiweiß zu sich nehmen. Das ist gar nicht mal so viel, wenn man bedenkt, dass 100g Bohnen schon über 20g Eiweiß enthalten- also weit entfernt von einem Eiweiß-Berg :D. Kraftsportler, Schwangere und Stillende rechnen mit einem höheren Eiweißbedarf.

Zu Beginn muss zu recht gesagt werden: wenn Fleisch und Milchprodukte wegfallen und man sich vegan ernährt, oder man sich mehr und mehr pflanzlich ernähren möchte, dann ist es wichtig, ausreichend andere Eiweißquellen zu sich zunehmen. Wenn man abwechslungsreich isst und unterschiedliche pflanzliche Eiweißlieferanten auf den Teller packt, ist eine bedarfsdeckende Eiweißzufuhr ohne Probleme möglich!

Dabei ist es wichtig, unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel zu essen, wobei sich natürlich die Frage stellt: warum denn unbedingt verschiedene Lebensmittel? Generell haben alle Eiweißquellen eine andere Zusammensetzung an Aminosäuren und sind deshalb immer limitiert an der 100%igen Fülle der existierenden und vor allem essentiellen Eiweißbausteine. Nun kann man diese Limitation eines Lebensmittels aber ausgleichen, um in Summe genug dieser wichtigen Bausteine aufzunehmen: und zwar mit einer guten Kombination verschiedener Lebensmittel.

Man kann die Eiweißzufuhr ganz einfach optimieren, indem man folgende Lebensmittelgruppen kombiniert:

• Getreide und Pseudogetreide
• Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen

So hast man eine verbesserte Eiweißzufuhr, indem man zum Frühstück, Mittagessen und Abendessen (vielleicht auch Zwischendurch) unterschiedliche Eiweißbausteine aufnimmst, die sich gegenseitig ergänzen.

Sie werden ganz erstaunt sein, was Sie in Supermärkten, Restaurants und bei Ihnen zu Hause an eiweißhaltigen Lebensmittel alles finden können. Schauen Sie gerne mal die Nährwerttabellen auf den Lebensmittel-Verpackungen genauer an und Sie werden feststellen, dass nicht nur Tofu und Bohnen viel Eiweiß enthalten. Das Schöne ist, dass bei dieser großen Auswahl sicherlich für jede/n etwas dabei ist!

Um Ihren Körper also eine möglichst breite Palette, unterschiedlicher Eiweißlieferanten zuzuführen, können Sie Ihre Vorratskammer und Ihren Kühlschrank mit diesen Lebensmitteln füllen:

• Milch-& Joghurtersatz: Pflanzendrinks aus Soja, Hafer, oder Erbsen sowie pflanzliche Joghurts auf Mandel, oder Sojabasis.
• Hülsenfrüchte: Bohnen (Kidneybohnen, Fisolen, Sojabohnen etc.), Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Lupinen, Erdnüsse (auch Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten;) 
• Getreide: Weizen, Roggen, Dinkel, Hafer, Reis, Mais
• Pseudogetreide: Buchweizen, Amaranth, Quinoa
• Sojaprodukte: Tofu, Seidentofu, Sojagranulat, Miso, Tempeh
• Nüsse und Samen: Cashewnüsse, Mandeln, Hanfsamen, Sesam sowie Nussmus jeder Art
• Aufstriche, Hummus, Bohnenaufstrich, veganer Frischkäse
• Fertigprodukte: Würstel und Wurst auf Soja- oder Seitanbasis, Seitanschnitzel, Tofuschnitzel, Käse auf Soja- oder Mandelbasis, Falafel, Gemüselaibchen

(Diese Auflistung entspricht nur einer Auswahl eiweißreicher pflanzlicher Lebensmittel)

So und damit Sie sich nicht nur theoretisch, sondern auch im Alltag abwechslungsreich ernähren können, folgen nun ein paar einfach umsetzbare Tipps, wie Sie Stück für Stück mehr Eiweiß auf Ihren Teller packen können.

Frühstücksideen:

• Früchtemüsli mit Haferflocken, Pflanzendrink/Pflanzenjoghurt, Nüssen oder Nussmus
• Brot mit Hummus, oder veganem Frischkäse
• Tofuspeis‘ aus Naturtofu und Brot dazu (Tofu mit einer Gabel oder der Hand zerbröseln und in der Pfanne wie eine Eierspeise anrösten)
• Palatschinke mit Sojamilch

Mittag- & Abendessen:

• Chili sin Carne mit Kidneybohnen oder Sojagranulat als Fleischersatz. Sie können auch Naturtofu hinein bröseln.
• Spaghetti mit Linsen- oder Sojabolognese: Linsen aus der Dose, Sojagranulat oder Naturtofu (zerbröselt) unter die Tomatensauce mischen
• Tortillas mit Bohnenmus, Hummus, Falafel oder mit angeröstetem Räuchertofu
• Bohnensalat mit Brot
• Erdäpfelpüree mit Vürstel und Erbsen
• Lasagne selbstgemacht mit Sojagranulat oder tiefgekühlt
• Risipisi

Snacks und Süßes

• Kichererbsen im Ofen anrösten
• Nüsse
• Gemüsesticks mit pflanzlichem Joghurt-Dip oder Hummus
• Grießpudding oder Palatschinke mit Pflanzendrink
• Schokomousse mit Seidentofu

Der Blogartikel wurde verfasst von:

Verena & Cora
mitbauchgefuehl.at

"Eine abwechslungsreiche und ausgewogen Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig!"