ERNÄHRUNG
IM ZYKLUS

Mit GOOD FOOD durch den Zyklus

Der weibliche Körper befindet sich im ständigen Wandel – dabei beeinflussen der Zyklus und die Wechseljahre unser Wohlbefinden und unsere Bedürfnisse stark. Hier zeigen wir gemeinsam mit unseren GOOD FOOD Board Expertinnen, Ursula Vybiral und Nicole Mayr, wie wir unseren Körper durch unsere Ernährung unterstützen können. Zu entdecken gibt es Rezepte sowie viele wertvolle Informationen zur Ernährung im Einklang mit dem Zyklus.

Unsere Expertinnen:
Ursula Vybiral und Nicole Mayr

Ursula Vybiral und Nicole Mayr sind die Expertinnen hinter der easy eating-Methode, die 2006 von Ursula ins Leben gerufen wurde, um Menschen eine genussvolle, phasenbewusste Ernährung näherzubringen. Ursula ist Autorin dreier Bücher und seit 2024 gemeinsam mit Nicole Geschäftsführerin der EASY EATING FeelGood GmbH. Nicole ist seit 2018 im Team und bringt ihr umfassendes Wissen als Ernährungsberaterin und HealthCoach ein. Gemeinsam begleiten die beiden Menschen, besonders Frauen, durch die verschiedenen Lebensphasen. Mit Workshops, Seminaren und Online-Kursen zeigen sie, wie Ernährung in jedem Lebensabschnitt wohltuend und genussvoll gestaltet werden kann.

Die richtige Ernährung im weiblichen Zyklus

Der weibliche Zyklus hat vier Hauptphasen (Menstruation, Follikelphase, Ovulation und Lutealphase), in denen sich der Hormonspiegel ändert und unterschiedliche Nährstoffbedürfnisse entstehen. Wenn wir darauf abgestimmte Lebensmittel wählen, kann der Körper besser auf diese hormonellen Veränderungen reagieren. Das ist wichtig, da wir Symptome wie PMS (Prämenstruelles Syndrom), Heißhunger, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen reduzieren können. Hier gibt es alles über die Phasen und die ideale Ernährung zu erfahren.

Die Menstruationsphase

Tag 1 bis 5

Während der Menstruationsphase verliert der Körper Blut und somit auch Eisen. Viele Personen fühlen sich dann müde, kraftlos und haben mit Krämpfen zu kämpfen. Eine wärmende, nährstoffreiche Ernährung kann hier wohltuend unterstützen. Lebensmittel wie dunkle Schokolade und warme Haferflocken mit Leinsamen und Nüssen sind ideal, da sie reich an Eisen sind und so den Blutverlust ausgleichen können.

Geeignet sind natürlich auch eisenhaltige Gerichte wie Linsen- oder Kichererbsensuppe und Datteln mit Mandelmus, die gesunde Fette und Kalium liefern. Magnesiumreiche Snacks, wie Nüsse, helfen Muskelkrämpfe zu lindern und den Körper sanft zu entspannen. In dieser Phase sollte man sich entspannen und auf leichte Bewegungen wie Yoga oder Spaziergänge setzen.

Die Follikelphase

Tag 6 bis 14

In der Follikelphase, die nach der Menstruation beginnt, regeneriert sich der Körper und bereitet sich auf den Eisprung vor. Die Östrogenproduktion steigt, was das Zellwachstum und die Energie fördert.

Leichte, frische Lebensmittel sind jetzt ideal, um den Hormonhaushalt zu unterstützen. Snacks wie Beeren und Spinat liefern Antioxidantien und Vitamine für die Zellregeneration, während ein Karfiol-Curry mit Kichererbsen und Tofu ein stabiles Energielevel bietet. Gurkensticks mit Hummus und Erdnussbutter liefern Proteine und Fette für langanhaltende Kraft – perfekt, um das steigende Energielevel in dieser Phase zu unterstützen. Intensive Aktivitäten sind in dieser Phase gute Begleiter.

Die Ovulationsphase

Tag 15 bis 17

In der Ovulationsphase erreicht das Energielevel seinen Höhepunkt und der Körper ist optimal auf den Eisprung vorbereitet. Jetzt sind nährstoffreiche, eiweißreiche Lebensmittel ideal, um diese Energie zu unterstützen und den Eisprung zu fördern.

Hartgekochte Eier liefern wertvolle Proteine und B-Vitamine, die Energie und Zellgesundheit unterstützen. Honig und Mandeln bieten schnelle Energie und gesunde Fette, die den Hormonhaushalt stabilisieren. Gurke und Feta sorgen für eine erfrischende Protein- und Kalziumquelle, während ein Zitrone-Mohn-Blaubeer-Porridge langanhaltende Kraft und wichtige Nährstoffe für diese Phase liefert. In dieser Phase ist die Energie am Höhepunkt – ideal für soziale Aktivitäten.

Die Lutealphase

Tag 18 bis 28

In der Lutealphase sinkt das Energieniveau, und PMS-Symptome wie Stimmungsschwankungen oder Krämpfe können auftreten. Außerdem ist das Hormon Progesteron stark vertreten, was zu Heißhunger und Wassereinlagerungen führen kann. Hier ist es wichtig sich zu entspannen. Stimmungsaufhellende, beruhigende Lebensmittel oder Gerichte wie ein

Jen Salad helfen jetzt besonders gut.

Süßkartoffeln liefern komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzucker stabilisieren und länger satt machen. Datteln und Walnüsse bieten Magnesium und gesunde Fette, die beruhigend wirken und Stimmungsschwankungen ausgleichen können. Käse und Gurken liefern zusätzlich Proteine und Kalzium, was den Körper stärkt und das Wohlbefinden in dieser Phase unterstützt.

Fragen an Nicole Mayr

Expertin für Ernährung mit dem Zyklus

Wohlfühlen in den Wechseljahren

Die Wechseljahre beginnen meist zwischen dem 40. und 45. Lebensjahr und durchlaufen mehrere Phasen: die Prä-Menopause, die Peri-Menopause, die Menopause und die Post-Menopause. Dabei ist die Menopause kein Zeitraum, sondern ein Zeitpunkt, der das Ende der fruchtbaren Zeit im Leben einer Frau markiert. Anschließend folgt die Post-Menopause. Sowohl der Beginn als auch das Ende der Wechseljahre sind individuell und variieren von Frau zu Frau – meist startet diese Phase um das 40. Lebensjahr, die Menopause tritt durchschnittlich um das 51. Lebensjahr ein, und die Post-Menopause reicht bis etwa zum 65. Lebensjahr oder darüber hinaus. Diese Zeit wird gerne als „endless summer“ bezeichnet, denn es klingt doch viel ansprechender als der „Herbst des Lebens“. Schließlich geht es darum, sich in jeder Phase gut zu fühlen – vor allem im eigenen Körper.